Wec tak Cyba jeszcze do końca listopada na siłowni bede 2 razy w tyg(profesjonalna siłownia). A od Grudnia chyba HST(chcialem zaćczząć od teraz ale poczekam) TRENING: 1 dzien Przednie i boczne anktony naramiennych: Wyciskanie sztagi z przed głowy - 4 serie - progresja Podciaganie sztangi przed soba - do brody - 4 serie- progresja Unoszenie [...]
[...] trzymaną z przodu 4 x 8-10 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-10 4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12 5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2 x 10-12 6.Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 8-10 2.Dzień treningowy 1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10 [...]
[...] wyciskanie hantli na lawce "+" (5 serii, od 6 do 12 powtórzen) Barki: podciaganie sztangi wzdluz tulowia (4 serie, od 6 do 12 powtórzen) Triceps: wyciskanie francuskie sztangi lamanej w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen) Biceps: uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3 serie, od 6 do 12 powtórzen) [...]
[...] przedramion ze sztangielkami siedząc(kąt ok. 90* lub bez oparcia) 3s. 12-10-8 3.Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewnicku 16-12-10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce głowa w dół 3s. 12-10-8 2.Wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3s. 12-10-8 3.Ścaiganie z góry drążka wyciągu 3s. 16-12-10 4.Pompki [...]
[...] ławce 4 serie 10/10/10/max Wyciskanie sztangi skosem w doł 3 serie 10/10/8 Rozpietki 3 serie 10/10/max Triceps: Uginanie ramienia nad głowa 3 serie 10/10/max Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/10/max Pompki na poreczach 4 serie 10/10/10/max Wtorek - wolne Środa: Plecy: Sciaganie wyciagu do karku 4 serie 10/10/10/max Przyciaganie wyciagu do [...]
[...] A Przysiad ze sztangą Martwy Ciąg Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc Uginanie rak chwyt młotkowy stojąc Wyciskanie francuskie sztangielski zza głowy B Przysiad ze sztangą Martwy Ciąg Wiosłowanie sztangą Dipsy na klatke Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem Uginanie rąk ze sztangą [...]
[...] sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń 3. Wiosłowanie hantlem - 3 serie po 8 powtórzeń 4. Szrugsy - 2 serie po 10 powtórzeń 5. WL wąsko - 3 serie po 8 powtórzeń 6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń 7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń 8. Brzuszki - 2 serie [...]
[...] do karku 4 x 12 2. Martwy ciąg 4 x 10 3. Wiosłowanie na wyciagu dolnym, chwyt wąski 4 x 12 4. Wiosłowanie sztangielką (ew. To samo, ale na maszynie) 4 x 12 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3 x 10 2. Prostowanie przedramion na wyciągu, sznurek 3 x 10 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 12 [...]
[...] K. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół T. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia K. Przenoszenie sztangi zza głowy nad klatkę piersiową T. Wyciskanie ,,francuskie" sztangi łamanej w leżeniu Plecy+biceps P. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem B. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (21) P. Wznosy barków ze sztangą [...]
Witam :) Zrobiłem swoj plan treningowy :) , i chcialbym się dowiedziec czy jest dobry czy zły. Mam 17lat ,waże 63kg i mam 171 cm wzrostu :) Ćwiczyłem u kolegi w domu :) jakiś miesiąc a teraz ćwicze u siebie :) zacząłem w 2-ugi tydzien ferii to byla środa i teraz mija juz 2,5 tygodnia ćwiczeń :) taki jest mój plan :) Wtorek Klatka Piersiowa - [...]
[...] stojąc - 4 x 10-12 Seria łączona 2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie przedramion z uchwytami górnymi na bramie - 4 x 12-15 Tricepsy: 1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc - 4 x 10-12 Seria łączona 2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia - 4 x 12-15 [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej 4x12 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Triceps: - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10 - wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 4x10 [...]
Klatka+tric wyciskanie sztangi na poziomie 4x6-9 wyciskanie hantli na skosie 4x6-9 rozpiętki 4x8 (wzdłuz ciała za głowę) francuskie w lezeniu 4x8 pompki tylem 4x8-10 z obciązeniem Bic+przedramiona uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x7-9 uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8 uginanie ramienia w opadzie 4x8 opuszczanie sztangi na palcach 3x8-10 [...]